Если вы до сих пор не обращали особого внимания на то, что
вы едите, информация на упаковках вам может показаться устрашающей. И действительно,
там написано очень много - но далеко не вся эта информация важна. Как только вы
усвоите базовую информацию, вы начнете читать этикетки продуктов уже с уверенностью.
Самое важное, что вы можете сделать для нормализации питания
– это точно знать, ЧТО вы едите. В последние годы этикетки на продуктах стали
гораздо более понятными, и у вас есть все шансы представлять себе, что именно
поступает в ваш организм.
Ваши отношения с едой очень важны. То, что вы едите, дает
вам энергию, улучшает иммунитет, позволяет бороться с заболеваниями. Но может
случиться и обратное – после еды вы ощущаете слабость. Еда может даже
становиться причиной болезней.
Но если вы никогда не размышляли серьезно над тем, что вы
едите, чтение этикеток может оказаться довольно пугающим занятием. На них так
много информации, что очень сложно бывает решить, какая заслуживает внимания, а
какая не важна. Но как только вы начинаете понимать основы, вы будете читать
этикетки с уверенностью.
Учитывайте размер
порций
Всегда обращайте внимание на размер порций, о которых
говорится на этикетке. Иногда люди не обращают на это внимания и составляют
неверное представление о составе продукта. К примеру, если вы приобретаете
консервированный суп и на этикетке написано, что в упаковке 2 порции, это
значит, что все цифры на этикетке нужно удвоить, если вы собираетесь съесть всю
упаковку целиком.
В последнее время упаковки стали более удобными. К примеру,
в банке с колой раньше было от полутора до двух порций. Но теперь, если вы
обратите внимание на этикетку, вы увидите, что в ней дан состав для одной
порции, и это правильно, ведь открыв банку, мы, скорее всего, сразу выпьем ее
всю. Но стоит учесть, что есть и банки, в которых содержится 2 и более порций
напитка.
Распределение калорий
Если вы уже установили размер порции, можно двигаться дальше
и оценить качественный состав продукта. Самая первая информация, которую вы
можете получить – это распределение калорий.
На этикетке содержится информация о том, сколько калорий в
одной порции. Калория – это мера измерения, которая обозначает, сколько энергии
организму потребуется, чтобы расщепить эту пищу. Чем выше количество калорий,
тем дольше пища будет расщепляться.
Ваш метаболизм –
это мера того, сколько энергии вы тратите в единицу времени. Мы уверены, что
калории сжигаются только во время упражнений. Но на самом деле эффект
упражнений сравнительно невелик, если учесть общее количество сжигаемых
организмом калорий.
Когда бьется ваше сердце, вы вдыхаете и выдыхаете, ваш
организм расщепляет питательные вещества, создает новые клетки – все это
требует энергии. Поэтому человеку в среднем требуется около 2000 калорий в
день.
Существуют три базовые биомолекулы, которые поступают в
организм с пищей: белки, жиры и углеводы. Информация на этикетке продукта как
раз и сообщает вам, сколько их вы получаете с каждой порцией. На этикетке также
содержатся данные о том, сколько граммов какой пищи вам требуется при обычном рационе.
В зависимости от того, как составлена этикетка, на ней может
быть представлена такая информация:
• Общее количество
калорий на порцию
• Количество
углеводов в граммах
• Количество жиров
в граммах
• Количество
натрия в мг
• Количество белка
в граммах
• Витамины и
минералы, если имеются.
В этих основных категориях могут быть подкатегории, чтобы
детализировать информацию о продукте. Давайте рассмотрим эти подкатегории и их
значение для составления рациона.
Не все углеводы одинаковы
Когда речь заходит об углеводах, одни из них могут оказаться
более полезными, чем другие. Давайте внесем ясность: углеводы необходимы нашему
телу для того, чтобы получать энергию и поддерживать здоровье. Любые диеты, где
требуется полностью отказаться от углеводов, вредны для организма.
На этикетках углеводы обычно делятся на две категории –
клетчатка и сахар. Организму необходимо и то, и другое. Тем не менее многие
люди получают с пищей недостаточно клетчатки. Поэтому имеет смысл отдавать
предпочтение продуктам, которые богат ы этим веществом.
Клетчатка
способствует снижению уровня холестерина и помогает пищеварительной системе
справляться со своей выделительной задачей. Большое ее количество содержится в продуктах,
в которых есть цельное зерно – пшеница или овес. Это более полезный для
организма вид углеводов.
Другая категория - сахар – требует более пристального
внимания, если вас беспокоит проблема диабета. В зависимости от вашего уровня
сахара в крови вам, возможно, придется выбрать продукты с пониженным
содержанием сахара.
Если говорить о калориях, то каждый грамм углеводов содержит
4 калории. Так что если вы хотите узнать, сколько калорий вы получаете с
углеводами, то их содержание в граммах нужно увеличить на 4. После этого можно
посмотреть на общее количество калорий в порции и определить, какой процент их
вы получите вместе с углеводами.
Зачем нужны белки?
Белки - это строительный материал нашего организма.
Большинство органов и систем состоят из белка. И для того, чтобы у организма
был материал для восстановления клеток и наращивания мышц, необходимо
потреблять продукты, содержащие протеин.
На упаковке, как правило, указывается, сколько протеинов
содержится в продукте. Лучше отдавать предпочтение пище, богатой протеинами.
Это продукты с орехами, мясо, цельнозерновые
и молочные продукты.
Факты о жирах
На этикетке обозначается и информация о содержании жира. В
прошлом многие диетологи советовали своим пациентам полностью отказаться от
жира. Но оказалось, что подобные диеты уже не поддерживаются современной
наукой. Жир организму необходим точно так же, как и любые другие питательные
вещества.
Существуют два основных вида жиров – насыщенные и
ненасыщенные. Ненасыщенные – это растительные жиры. При комнатной температуре
они остаются жидкими. Эти жиры считаются полезными для здоровья. Они необходимы
организму, чтобы поддерживать нормальное состояние кожи и внутренних органов.
Ненасыщенные жиры помогают также снизить уровень «плохого»
холестерина и поднять содержание «хорошего». Это позволяет защитить сердце и
предупредит ь развитие сердечных заболеваний, а также инсульта. Жиры также
способствуют нормальному пищеварению.
Насыщенные жиры –
это жиры животного происхождения. При комнатной температуре они остаются
твердыми. Считается, что для здоровья такие жиры не полезны. Их потребление связывают
с повышением уровня холестерина, закупоркой артерий, сердечно -сосудистыми заболеваниями,
инсультами и другими проблемами со здоровьем.
Кстати, информация о содержании холестерина также часто
содержится на этикетке. Это важно в том случае, если вы придерживаетесь
принципов здорового питания и пытаетесь снизить свой уровень холестерина.
Трансжиры – это
жиры, которые производят путем изменения химической структуры ненасыщенных
жиров. Они известны также как гидрогенизированные жиры, так как процесс их
производства представляет собой превращение жидкого ненасыщенного жира в
твердый жир путем присоединения к молекулам атомов водорода.
Многие годы считалось, что трансжиры так же полезны, как и
ненасыщенные жиры. Но недавно это утверждение было опровергнуто. На самом деле
трансжиры даже более вредны, чем насыщенные жиры. Отрицательная реклама этого
продукта заставила многие компании отказаться от его производства.
В США указание наличия трансжиров на этикетке продукта
является обязательным. Лучше всего стараться избегать любых видов пищи,
содержащих эти жиры. Они не имеют никакой питательной ценности и не приносят
организму ничего, кроме вреда.
Безопасное потребление натрия
Еще один ингредиент, содержание которого можно узнать по
информации на этикетке – это натрий. Этот термин в данном контексте
соответствует обычной соли. Если у вас нормальное давление, то особой
необходимости обращать внимание на содержание натрия в продуктах нет. Но если
вы страдаете от повышенного давления, игнорировать этот пункт нельзя.
Соль заставляет организм
удерживать воду, следствием чего является повышение давления. Высокое давление
– это ведущий фактор риска при сердечно-сосудистых заболеваниях и инсульте.
Если эта проблема вас беспокоит, нужно обязательно обращать внимание на эту
строку этикеток пищевых продуктов, предварительно выяснив у врача, какая доза
соли будет для вас оптимальной.
Лучше отдавать предпочтение продуктам с более низким
содержанием соли или вообще без нее. Иногда на продукте может быть написано
«низкое содержание натрия», но эту информацию обязательно нужно проверять,
уточнив, что написано на этикетке – часто подобная информация не более чем
рекламный ход.
Потребление витаминов и минералов
Многие сегодня предпочитают употреблять мультивитаминные
препараты. Но все же лучше постараться получать нужное количество витаминов и
минералов вместе с пищей. В натуральных продуктах эти витамины и минералы
находятся в своей естественной форме, наиболее удобной для усвоения организмом
человека.
На этикетках продуктов часто содержится информация о наличии
витаминов и минералов. Лучше отдавать предпочтение продуктам, в которых
содержится много кальция, витамина С, витамина А, калия и бета-каротина.
Выделите время, чтобы ознакомиться с этикеткой
Если вы только начали учиться читать этикетки, может
показаться, что информации в них содержится слишком много. Но по мере того, как
вы начинаете разбираться, все оказывается не так уж сложно. Тем более что со
временем вы отлично изучите состав своих любимых продуктов и на чтение их
этикеток вам больше не придется тратить время.
Если вы только приобщаетесь к здоровому образу жизни,
рассчитывайте время похода по магазинам таким образом, чтобы у вас была
возможность внимательно изучить все этикетки. Обращайте внимание в первую
очередь на те ингредиенты, которые вы хотите
минимизировать в своем рационе, а затем - на те, количество которых вы
хотите увеличить.
Желательно заранее составить список продуктов, которые вы
собираетесь приобрести.
По мере совершения покупок, возможно, вы составите
дополнительный список продуктов, которые вы решите включить в свое меню, а
также список продуктов, которые вы больше покупать не будете. Не исключено, что
продукты, которые вы до сих пор постоянно покупали, содержат гораздо больше
холестерина, чем вам нужно – тогда потратьте время, чтобы найти им более
полезную альтернативу.
Состав ингредиентов
На этикетке продуктов вы найдете еще один список – состав
ингредиентов. Они расположены в порядке убывания количества. Этот список может
оказать неоценимую помощь, если вы пытаетесь избежать определенных веществ.
Не стоит покупать
продукты, содержащие:
• Кукурузный сироп
(рафинированный сахар)
•
Гидрогенизированные жиры
• Глутамат натрия
• Искусственные
красители
• Искусственные
подсластители (аспартам, сахарин, сукралоза).
Ингредиенты, которые не являются натуральными, а
вырабатываются химическим путем, как правило, совсем не полезны для организма.
Здесь существует простое правило: если вам сложно произнести название
ингредиента, скорее всего, и есть его не стоит.
Как только вы начнете обращать внимание на то, что написано
на этикетках, вы будете удивлены, как много всего добавляется в готовые
продукты. Особенно вредными, как правило, оказываются продукты, которые
упакованы в жестяные банки или фольгированные пакеты.
Еда без этикеток
Лучшее, что вы можете сделать для составления своего
здорового рациона – это отдавать предпочтение продуктам, которые продаются
вообще без этикеток. Это свежие овощи и фрукты, свежее мясо. Чем меньше
обработки прошла пища, прежде чем вы ее приобрели, тем более она полезна.
Правда, существуют продукты хотя и снабженные этикетками, но
представленные в своем натуральном виде. Это:
• Молоко
• Йогурт
• Цельнозерновой
хлеб
• Цельнозерновые
хлопья
• Натуральное
арахисовое масло
• Натуральный сыр.
Когда вы отправляетесь за покупками, информация на этикетках
может помочь вам сделать правильный выбор. Ищите продукты, которые богаты
питательными веществами и при этом содержат мало насыщенных жиров, химикатов,
холестерина и рафинированного сахара. Такой подход будет способствовать
профилактике болезней, даст возможность получать больше энергии и даже поможет
уменьшить объем вашей талии.
