Когда регулярное питание выстроено правильно, можно
позволить себе изредка съесть что-то вредное.
В одно время, была популярна идея «поли-пильс», то есть
создание одной пилюли, содержащей разные лекарственные вещества. Каждое из этих
лекарств противопоставлялось какому-то одному фактору риска. Всего по
чуть-чуть, в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, «Энап» от
повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не
прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей
эффективности такого предохранения.
По аналогии с «поли-пильс», ученые из Новой
Зеландии заговорили о «поли-милс» (милс: meals – еда). Чтобы рацион каждого на
80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов,
черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически –
дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький
квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма.
Врачи и
правда рассматривают еду как лекарство. Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, – ну
хорошо, 2000 ккал в сутки, – на долю углеводов приходится тысяча калорий,
может, чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и «как следует» не поешь:
углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже
300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб
давно уже на рафинированной муке, один крахмал!
Сейчас стали опять, как
когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока
дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и
верхний лимит уже близко! Гречка – культура очень полезная, содержит много
ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим
индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто
неизвестна! Только вот калорийна – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения
– в рисе 100 ккал. Надо еще обязательно потребить полкило фруктов в день и
полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться!
Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны
быть разноцветны – цвет определяется наличием в них различных биологически
активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствуют в оранжевых или
зеленых – и наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это
правило в игровой форме: «А вот кто у нас сможет собрать «радугу» из фруктов?!»
И, конечно же, предпочтение отдается фруктам с высоким
содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам,
клубнике, апельсинам, персикам, папайе.
С фруктами все не так просто. Они должны быть сорваны в
нужное время, правильно и очень недолго храниться, иначе их ценность быстро
снижается. То, что доступно нам, понятное дело, под эти критерии, увы, не
попадает… Поэтому диетологи рекомендуют не пренебрегать замороженными и даже
консервированными фруктами. Их собирают в момент наивысшего созревания (а не
полузеленые, чтобы не пропали по дороге!) и замораживают (или консервируют) на
месте. Диетологи даже приводят в пример вина: ведь наиболее ценны из них те,
что были приготовлены и разлиты в шато непосредственно по месту сбора, а не из
винограда, свезенного на фабрику откуда-то издалека.
С овощами та же история – цвет имеет значение! Не меньше
трети потребленных овощей должно быть зеленого цвета, причем огурцы таковыми не
считаются (Ешьте их, пожалуйста, на здоровье, но в зачет они не идут!). В
первую очередь имеются в виду брокколи и зеленая стручковая фасоль,
брюссельская капуста. Брокколи вообще, наверное, самый полезный овощ на целом
свете. И холестерин снижает, и противоопухолевым действием обладает, и огромное
количество витаминов и минералов содержит, и ценный источник растительного
белка, и… и… и… Стручковая фасоль – фаворит докторов номер 2. Все примерно то же,
что и брокколи: снижает, предотвращает, содержит.
За ними идут овощи красного и желтого цвета. И это не
картошка. Про нее лучше забыть. Калорий немного, но чистый крахмал,
гликемический индекс как у сахара, пользы немного! Только бока наращивать!
Желтые – это тыква, брюква, болгарский перец. Для тех, кто понимает, –
объедение! Ну, про помидоры рассказывать не буду. Ликопин, в них содержащийся,
обсудим позже.
Чеснок удостоился попасть в 7-ку обязательных к приему
продуктов из упомянутой формулы новозеландских врачей! Природный антибиотик с
высоким содержанием флавоноидов. Флавоноиды – мощные антиоксиданты, в мое время
обучения во 2-м «меде» назывались витамином Р. Содержатся также в вине,
какао-бобах (черный шоколад, не менее 70 %), зеленом чае, некоторых фруктах и
овощах, обуславливая их ценность для нашего здоровья.
Говоря о фруктах, вспомним папайю. Тропический фрукт,
сегодня у нас знаком многим. Очень и очень полезный. Содержит фермент папаин,
способствующий расщеплению и правильной переработке белков, содержит и много
микроэлементов, и биологически активных веществ.
В общем, овощи и фрукты надо потреблять в большом
количестве, и при этом важно их разнообразие. К овощам применим тот же совет,
что и к фруктам: с равным успехом можно применять сырые, замороженные,
консервированные и приготовленные.
В диете обязательно должны присутствовать бобовые: фасоль,
чечевица, горох и т. д. Это не только ценный источник клетчатки, «медленных»
углеводов, минералов, но и растительного белка. И опять же – неохота долго
готовить? Возьмите консервированные! Хотя правильно приготовленный фасолевый
суп – это нечто!